Entrenamientos en ayunas: por qué y cómo maximizar la quema de grasas

Hoy en día se oye hablar mucho del entrenamiento en ayunas. Todos los que significan algo en los deportes de resistencia adoptan alguna forma de entrenamiento en ayunas y un enfoque bajo en carbohidratos en su metodología de entrenamiento. El equipo Sky, el equipo Jumbo-Visma, el triatlón de Noruega, etc. Pero, ¿qué significa y qué te aporta? ¿Cómo entrenar en ayunas correctamente y evitar los efectos negativos?

En primer lugar, permíteme enmarcar el problema. Asumo que todos somos, en su mayoría, atletas de resistencia de grupos de edad y aficionados que desean alcanzar su mejor versión posible. Los principios básicos que se describen a continuación sirven para todos, pero para los atletas de élite es un poco más complicado y matizado.

¿Qué es el entrenamiento en ayunas?

Imagina que has cenado, te has acostado, te has levantado por la mañana, has tomado sólo un vaso de agua y has salido a dar un paseo en bici de 3 horas. La restricción calórica nocturna y el hecho de no haber desayunado crean una base para el entrenamiento en ayunas. Al hacerlo, entras en el entrenamiento con una cantidad limitada de glucógeno en los músculos. Durante el entrenamiento, sólo consumes agua o bebidas electrolíticas bajas en carbohidratos(Nuun, SoS), agotando aún más tus reservas de glucógeno.

De este modo, obligas a tu cuerpo a utilizar la grasa como combustible incluso a intensidades más altas, y por lo tanto mejoras tu capacidad de oxidación de grasas, convirtiéndote en una máquina de quemar grasas en el proceso.

La ventaja de ser un buen quemador de grasas se pone de manifiesto en las pruebas de resistencia de larga duración (como Ironaman, ultra running, carreras por etapas, audax), en las que puedes conseguir una de estas dos cosas: o bien eres capaz de utilizar tanto los carbohidratos como las grasas a alta intensidad, con lo que puedes ir más rápido durante más tiempo, o bien puedes mantener el esfuerzo aeróbico durante largos periodos de tiempo sin perder potencia y con una suplementación limitada de carbohidratos, lo que funciona para las personas que tienen problemas con la digestión de los carbohidratos durante las carreras largas. Desglosemos los dos escenarios:

El escenario Ironman

Quieres ser lo más rápido posible durante tu carrera Ironman. Normalmente, durante un Ironman, quemarías unas 700-800 kcal por hora, así que para un Ironman de 9 horas, eso supone unas 7000 kcal. Un Ironman de 9 horas es un esfuerzo de intensidad relativamente alta. En circunstancias normales, sólo puedes consumir unos 80-100 g de carbohidratos por hora, lo que equivale aproximadamente a 400 kcal. Eso es aproximadamente la mitad de lo que quemas cada hora, así que cuanto más tiempo pases, más te desvanecerás. Simplemente no eres capaz de mantener el déficit energético durante tanto tiempo. Entra la oxidación de las grasas.

El cuerpo tiene básicamente cantidades ilimitadas de calorías de grasa, ya que cada gramo de grasa son 9kcal de energía. El juego se reduce a tu capacidad para quemarlas.

La capacidad del cuerpo para quemar grasa como combustible se denomina oxidación de grasas, y se mide en gramos por minuto. Un 0,5g/min de oxidación de grasas es un buen nivel de base, pero puedes llegar a 1g si eres realmente bueno. 30g de oxidación de grasas por hora son 270 calorías extra de energía gratis, 500 si eres realmente una bestia. Básicamente eliminas el déficit utilizando bien la grasa, sintiéndote mucho mejor en los últimos 10 km del maratón, ¡y puede que incluso disfrutando de la última hora de la carrera! (es broma, sigue siendo miserable AF).

El escenario de la ultradistancia

En las carreras de ultradistancia (UTMB, carreras Audax, etc.) sueles ir a baja intensidad durante 24 horas o incluso varios días. Es imposible comer suficientes carbohidratos durante este periodo sin enfermar en el proceso. Para poder acabar bien estas carreras, necesitas ser una máquina de quemar grasa. Si entrenas para estas carreras y tienes el volumen necesario, ya estarás muy bien adaptado a la grasa de todos modos, pero mediante un correcto entrenamiento en ayunas, puedes exprimir mucho más tu cuerpo.

Entonces, ¿cómo se entrena en ayunas?

Para conseguir resultados, tienes que ser metódico y hacerlo durante un largo periodo de tiempo, como suele ser habitual, pero cada entrenamiento en ayunas por sí solo te ayudará. Empieza por una regla sencilla: No desayunes ni tomes un tentempié antes de un entrenamiento, si éste dura menos de 60 minutos, independientemente de su intensidad, o 90 minutos si es de menor intensidad. Asegúrate de hidratarte antes y durante, idealmente con una bebida electrolítica, porque con el enfoque bajo en carbohidratos, tu cuerpo necesita muchos más electrolitos de lo habitual. Esto sirve para correr, montar en bici, nadar o hacer fuerza. Haciendo esto la mayoría de los días de la semana, conseguirás adaptarte a la grasa muy rápidamente.

Además de esta regla básica, intenta hacer un entrenamiento largo en ayunas al menos dos veces al mes. El entrenamiento largo será una carrera de 1,5-3 horas o una bici de 3-5 horas sin calorías o con pocas. Levántate, tómate un café, electrolitos y sal. Durante el entrenamiento, sólo puedes beber agua y electrolitos, o si tienes miedo, puedes tomar hasta 25 g por hora de carbohidratos (recomiendo los CLIF bloks para esto, ya que se pueden dosificar fácilmente). Tómatelo con calma y no hagas un entrenamiento de 5 horas en ayunas en el primer intento. Además, NO es un entrenamiento que deba tener intensidad. Zona 1 o 2 como máximo, montar a caballo fácil y conversacional. Cuando mejores, puedes seguir añadiendo intensidad, pero mantente alejado de ella durante los primeros intentos.

Ahora nos queda una regla más, la más importante: abastécete correctamente después del entrenamiento, y asegúrate de recuperar las calorías durante las 48 horas siguientes. No intentes mantenerte en un déficit calórico, ya que esto tiene numerosos efectos negativos para ti, desde pérdida de masa muscular, bajos niveles de energía, problemas de inmunidad y desequilibrios hormonales. De nuevo: ¡asegúrate de ingerir suficientes calorías! Llévate barritas CLIF de sobra en el bolsillo para los dos días siguientes, y abastécete sobre la marcha. Los entrenamientos en ayunas, sobre todo al principio, suponen un mayor gasto de energía y debes asegurarte de corregirlo lo antes posible.

Con el tiempo, verás progresos. Al cabo de unos 2 meses, pude hacer 3 horas de bicicleta sólo con café solo, en Z2 con algo de Z3 en las cuestas, sin ningún problema. Sin hambre ni falta de energía. La claridad que aporta será adictiva. ¡Diviértete probándolo!