Estrategia Nutricional Ironman: ¿Cómo repostar en un triatlón de larga distancia?

Si eres triatleta en el hemisferio norte, lo más probable es que estés en la fase de preparación para tus principales carreras de esta temporada, que tu entrenamiento se esté concretando y que estés afinando los aspectos finales de tu rendimiento. Como dice el refrán, la nutrición es la cuarta disciplina del triatlón, lo que es especialmente cierto para las carreras de larga distancia. En caso de que te tomes en serio tu entrenamiento y tus carreras, estamos seguros de que tendrías tu estrategia de ritmo pensada, probada y claramente definida antes de la carrera. Del mismo modo que sería una tontería participar en una carrera Ironman sin tener una idea clara del ritmo que deberías ser capaz de mantener en cada una de las disciplinas, estamos convencidos de que es crucial tener definida y probada de antemano tu estrategia de nutrición. En este blog, examinamos los fundamentos de la nutrición ironman y exponemos una estrategia que puedes probar y aplicar en tus carreras.

Empecemos primero con los consejos prácticos

El objetivo de tu estrategia nutricional es muy sencillo: ingerir la mayor cantidad de energía que tu cuerpo pueda tolerar durante la carrera. Dado que los hidratos de carbono son el macronutriente más fácil de digerir, está ampliamente aceptado que debes basar tu nutrición de carrera exclusivamente en los hidratos de carbono. Seguro que oirás historias y leyendas urbanas de atletas que terminan sus carreras con 2 geles y 1 barrita solamente, guerreros ceto que corren a base de agua o una irondad que lleva un sabroso bocadillo o baguette pegado a su bici. En cualquier caso, podemos asegurarte que ninguna de estas estrategias conduce al mejor rendimiento posible.

Podríamos destilar la estrategia de nutrición a lo siguiente:

Consume entre 80 y 100 g de carbohidratos por hora en la forma más fácil de digerir: geles o bebidas ricas en carbohidratos compuestos por una combinación de glucosa y fructosa. Si prefieres algo de comida sólida durante la carrera, puedes añadir una barrita o masticables para el día de la carrera. Sin embargo, ten cuidado de poner a prueba tu estrategia nutricional en el entrenamiento y nunca superes la cantidad máxima de carbohidratos que eres capaz de digerir por hora. Evita otros macronutrientes (grasas y proteínas) en grandes cantidades, aunque algo de proteína en la bici puede ser beneficioso si puedes tolerarla.

Consume de 80 a 100 g de carbohidratos por hora utilizando bebidas, geles o masticables ricos en carbohidratos.

¿Qué significa en la práctica? Mi nutrición para la carrera sería así

Me tomaría el Skratch Superfuel antes de la carrera, ya que libera energía más lentamente que otras bebidas. Esto debería cubrirme durante toda la natación. El gel para después de nadar es una buena forma de ingerir carbohidratos y un poco de cafeína. En la bici, llevaría mi propia hidratación baja en carbohidratos en una botella aerodinámica y una botella de 750 ml, y 2 veces Maurten Drink 320 en una botella de 750 ml. Puedo digerir la mayor cantidad de carbohidratos utilizando productos de hidrogel Maurten y también puedo tolerar el sabor durante mucho tiempo. Para mí es una gran ventaja que no contengan edulcorantes artificiales, que siempre me causaban problemas después de 3-4 geles. Llevaría Clif Blok Chews sólo para añadir un poco de variedad. Durante la carrera, seguiría consumiendo los geles de Maurten , aunque a estas alturas ya no tengo apetito para ellos, eso seguro. Yo echaría algo de iso, redbull y coca-cola de los puestos de socorro; sin embargo, una vez que empiezas con el redbull y la coca-cola, no debes parar, así que sigue con tu propia nutrición todo el tiempo que puedas.

Mi ingesta de carbohidratos por hora en la carrera sería un poco menor en la carrera que en la bici. Creo que la mayoría de nosotros podemos digerir mejor cuando nuestro estómago está más o menos parado. Ten en cuenta que la hidratación durante la carrera suele contener carbohidratos (supongo que unos 25 g por botella), por lo que debes tenerlo en cuenta para tu ingesta máxima de carbohidratos por hora. 

Prueba rigurosamente tu nutrición para la carrera durante el entrenamiento: ¡los distintos productos funcionan para distintos atletas en distintas condiciones!

Una inmersión más profunda en la ciencia del combustible

Si quieres entender mejor por qué tenemos que llegar al límite de la digestión de carbohidratos para maximizar el rendimiento en los ironman, ¡vamos a ver lo que dice la ciencia!

Las fuentes de energía: la grasa siempre está a mano

Hay dos fuentes principales de energía que nuestro cuerpo puede aprovechar durante el ejercicio: la grasa y los hidratos de carbono. El cuerpo humano tiene (para nuestros fines) una cantidad ilimitada de energía procedente de la grasa (1 kg de grasa representa 9.000 kcal de energía) y el juego se reduce a cuánta grasa puedes oxidar (quemar) en una hora. La oxidación máxima de grasas (OMG) puede oscilar entre 0,3 y 1 g por minuto, lo que depende de tu entrenamiento, dieta y sexo. Una MFO de 0,5 g/min podría considerarse un valor de referencia decente, que vamos a utilizar a efectos de este artículo. En un blog anterior nos ocupamos de la quema de grasa y de cómo puedes potenciarla. Un MFO más alto no influiría realmente en tu estrategia de nutrición. Sin embargo, aumentaría el ritmo que puedes mantener durante toda la prueba, ya que aumentaría la energía de que dispones. Te lo demostraremos.

Glucógeno: los hidratos de carbono que almacenamos en los músculos

Como ya se ha mencionado, la segunda fuente de energía son los carbohidratos. Podríamos dividir los carbohidratos en 2 categorías: los que llevamos en nuestras reservas de glucógeno (endógenos) y los que consumimos justo antes o durante el evento (exógenos). Los carbohidratos endógenos se almacenan en los músculos esqueléticos y en el hígado. La cantidad de carbohidratos en las reservas de glucógeno muscular varía de una persona a otra en función de factores como el sexo, el peso corporal, la composición corporal (más músculos = más glucógeno), el nivel de forma física y la dieta (dieta rica en carbohidratos = más glucógeno), pero en general se sitúa en torno a los 500 g de carbohidratos. Además, llevamos unos 100 g de carbohidratos almacenados en el hígado; sin embargo, podemos ignorarlos para nuestros fines, ya que las reservas hepáticas están reservadas para nuestro cerebro y no pueden utilizarse para la actividad física.

Llega la nutrición de carrera

La última pieza que falta en el rompecabezas son los carbohidratos exógenos. Como ya se ha dicho, debemos ingerir la mayor cantidad posible de ellos durante una prueba de resistencia de larga duración. ¿Por qué? Hagamos algunos cálculos: durante un Ironman, quemaremos entre 700 y 800 kcal por hora. Para un Ironman de 9,5 horas (que es bastante impresionante para un atleta de grupo de edad), esto significa unas 7.000 kcal. Digamos que podemos quemar grasa a 0,5 g/min. Eso nos proporcionará 2.560 kcal durante todo el evento. (0,5g*60min*9kcal*9,5hours). Supongamos también que agotamos completamente las reservas de glucógeno muscular. Esto nos proporcionará 2.200 kcal adicionales (550g*4kcal). Así pues, las reservas que llevamos en el cuerpo proporcionan unas 4.800 kcal para la prueba, lo que significa que aún nos faltan unas 4.200 kcal para poder completar la prueba en el tiempo previsto.

No hay forma de evitar la nutrición de carrera en un Ironman. Aunque seas un gran quemador de grasas y agotes todas tus reservas de glucógeno, te quedarás sin combustible antes de llegar al maratón.

Llega la nutrición de carrera. En el caso ideal, un cuerpo humano entrenado es capaz de digerir entre 80 y 100 g de carbohidratos por hora. Consumiendo 100g de carbohidratos por hora, apenas podemos compensar el déficit energético de 4.200 kcal. (100g*4 kcal*9,5horas=3.800kcal), lo que significa que probablemente sufriremos en los últimos Ks de la carrera (oh, bien).

Es necesario señalar aquí que algunos atletas profesionales son capaces de digerir hasta 150 g de carbohidratos por hora, pero esas son cifras extremas inalcanzables para cualquiera de nosotros, los de grupos de edad. 

¿Qué ocurre si no repostas bien?

Incluso cuando nos alimentamos al máximo, nuestro rendimiento ironman está limitado por la energía de que dispone el cuerpo. Si disminuimos aún más la disponibilidad de energía, el mecanismo regulador de nuestro cerebro nos obligará literalmente a ir más despacio, para disminuir el consumo de energía hasta igualar el nivel de energía disponible. En términos sencillos, si no hay combustible, el motor no puede funcionar. El cerebro se dará cuenta de que te estás quedando sin energía demasiado deprisa y pasará al modo de ahorro de energía para protegerte de consecuencias catastróficas. Esto es lo que ocurre cuando te das contra la pared o sientes que te estás quedando sin combustible.

Dicho todo esto, ¿cómo podemos mejorar nuestro rendimiento en el Ironman?

Creo que hemos demostrado claramente que en una prueba de resistencia de larga duración como el Ironman, la disponibilidad energética es el principal factor limitante del rendimiento. Entonces, ¿cómo influye el entrenamiento? Pues, en realidad, ¡en gran medida! A mayor ritmo, mayor consumo de energía, y mayor parte de la energía debe proceder de los carbohidratos. El objetivo principal del entrenamiento ironman (una vez que dominas los fundamentos y construyes cierta base) es, por un lado, economizar tu cuerpo para consumir la menor cantidad de energía posible a cualquier ritmo y, por otro, ser capaz de quemar grasa lo más rápido posible. Esto te permitirá aumentar tu ritmo de carrera sin quedarte sin energía. Y no lo olvides PON A PRUEBA TU NUTRICIÓN DE CARRERA EN LA MEDIDA DE LO POSIBLE.