Formación para mayores de 40

Ponerse en forma, o más en forma, después de los 40 no es tarea fácil. Y seamos claros: ¡sólo va a ir a peor!

Pero aún puedes conseguir tu mejor marca y crear un cuerpo que dure otros 60 años. Hay varios cambios que tienes que hacer para que tu entrenamiento pase de lo que hacías a los 20 y principios de los 30 a lo que quieres hacer a partir de los 40. Veamos primero qué cambia realmente en tu cuerpo:

1. Capacidad de recuperación - se tarda mucho más en volver de un entrenamiento duro o de una carrera
2. Metabolismo - tiendes a engordar mucho más fácilmente que antes
3. Masa muscular y flexibilidad: a medida que envejeces, pierdes masa muscular de forma natural, un proceso que se acelera significativamente a partir de los 60 años.
4. Densidad ósea y fuerza de los tendones - va de la mano con el tema de la masa muscular

Hay algunas cosas que podrían mejorar un poco, principalmente tu fortaleza mental, lo que podría traducirse en un mejor rendimiento en distancias muy largas, pero en general, incluso observando los resultados de los grupos de edad del Ironman, empezarás a ser más lento a partir de los 40 años. ¿Puedes aprovecharlo al máximo e intentar ralentizar este proceso? Absolutamente, pero requerirá que te replantees tu enfoque y realices algunos ajustes nutricionales y de entrenamiento específicos. Veamos algunos consejos.

¡Céntrate mucho más en tu recuperación, en la calidad de tu alimentación y utiliza algunos suplementos muy específicos para conseguir resultados notables!

Uno de los cambios clave es una recuperación más larga, porque afecta a todo lo demás. Sólo tienes que hacer las paces con el hecho de que no tendrás tres días muy duros seguidos, sintiéndote lo suficientemente bien como para entrenar el cuarto día. A una edad más avanzada, es aconsejable tener un día fácil después de cada día duro, e incluso tomarse un día o dos como día de descanso activo cada semana. Tu cuerpo necesita tiempo para recuperarse. En general, te irá mejor siguiendo este método, que exigiéndote al máximo cada vez. Asegúrate de añadir un poco más de sal a tu entrenamiento. Ayudará a que el cuerpo funcione y a que todos los neurotransmisores actúen correctamente.

Con menos horas de entrenamiento y un metabolismo más lento, puede que tengas que comer un poco más limpio y consciente. Céntrate en alimentos de alta calidad, muchas verduras, carne magra y fruta. Añade algunos suplementos regulares de multivitaminas y omega 3, para ayudar a controlar tus niveles de energía.

Aparte de unos niveles de energía más bajos y unos tiempos de recuperación más largos, personalmente siento el mayor efecto de envejecimiento de la pérdida de masa muscular. Simplemente hace falta mucho más entrenamiento de fuerza para obtener el mismo resultado que antes obtendría simplemente nadando y montando en bicicleta. Al principio me molestó bastante, pero luego recorrí los interminables artículos académicos que abordan esta cuestión y di con una solución que parece funcionar hasta ahora. Se basa en tres premisas:

• Haz más entrenamiento de fuerza. Ve al gimnasio tres veces por semana y haz pesas pesadas. Peso muerto, sentadillas, press de banca. Tiene numerosos beneficios para las personas mayores, y no sólo para los atletas. Levantar pesos pesados ayuda a evitar la osteoporosis, construye músculo, ergo en cierto modo invierte la pérdida de masa muscular, ¡y también podría mejorar tu libido! Así que, como dice una personalidad de Instagram: ve al pu*to gimnasio.
• Come más proteínas. Va de la mano con el número 1. Haz algo así como 1,5-2g por kg de peso corporal de proteína cada día, compleméntalo con tus entrenamientos y ejercicios de fuerza, y verás la diferencia. Yo suelo hacer huevos por la mañana, carne para comer y a veces también para cenar, y tomo 2 tentempiés proteicos durante el día.
• Creatina y BCAA. La creatina ayuda a construir músculo. Y punto. Puede que tengas miedo de convertirte en la Roca y ser tan voluminoso que afecte a tu rendimiento, pero no es así. No necesitas tomar niveles de creatina de culturista, pero 226ers tiene una dosis muy buena en su fórmula pre-entrenamiento, que recomiendo a todo el mundo. Tómalo antes de cada entrenamiento, ya sea de fuerza, ciclismo o natación, y te proporcionará la dosis necesaria de creatina, además de ayudarte a ejecutar el entrenamiento al máximo. BCAA son también una necesidad a este nivel de edad, sin embargo, ten cuidado con lo que tomas, una gran cantidad de Aminos tienen rellenos y hacen muy poco para ayudar a su causa. Thorne Aminos es una buena apuesta, en la que confían los profesionales del Tour de Francia.

El último problema del envejecimiento es la densidad ósea y la calidad de los tendones. Se soluciona en gran medida con el régimen anterior. La flexibilidad empezará a ser un problema, lo que con el tiempo podría provocar lesiones musculares y tendinosas. El yoga en tus días de descanso es una forma estupenda de mantener alejado al médico. Hay miles de aplicaciones en tu tienda de aplicaciones. A mí la que más me gusta es Asana Rebel (¡sin afiliación con nosotros!). Y si empiezas a sentir las rodillas aquí y allá, asegúrate de añadir colágeno a tu rutina. La calidad lo es todo con el colágeno, pero es algo que realmente puede marcar la diferencia a largo plazo. Los estudios aquí no son concluyentes, así que no puedo decir que sea de esta u otra manera, sólo puedo aportar mi propia experiencia.

Los puntos clave son muy sencillos: cuida de tu cuerpo un poco más de lo que estás acostumbrado, ayúdale a alimentarse con buena comida, suplementos de alta calidad y rutinas de autocuidado, ¡y te recompensará permitiéndote entrenar y competir durante un par de décadas más! Si tienes alguna pregunta, escríbenos a: support@.feedzone.eu