Los pilares del rendimiento

La resistencia y el entrenamiento de fuerza importan. Y mucho. Pero la nutrición y la recuperación son disciplinas por sí solas. Si no has alcanzado los niveles de éxito a los que aspiras a pesar de lo mucho que entrenas, ponte metódico con este enfoque probado de 4 pilares. Al fin y al cabo, podrías estar a un solo ajuste de tu gran oportunidad.

Si has aterrizado en este artículo, lo más probable es que seas un atleta de resistencia o de fuerza que busca mejorar su rendimiento en el deporte, en la vida y en todo lo demás. ¿Correcto?

Entonces esto te suena familiar: como muchos de nosotros, tuviste que aprender los pilares internos del alto rendimiento en los deportes de resistencia por las malas: sobreentrenamiento, agotamiento, lesiones. Seguido de desmotivación, desequilibrio hormonal, pérdida de peso, aumento de peso y, bueno, más agotamiento.

"Normalmente no es la falta de determinación, agallas y concentración lo que te hace descarrilar de tus objetivos, sino la falta de sistemas y el desequilibrio de los cuatro elementos del rendimiento".

Los deportes de resistencia son viajes largos y, paramejorar, tienes que ser paciente, metódico y comprender los fundamentos de cómo funcionan las cosas. Esto es válido tanto para los atletas profesionales como para los guerreros de fin de semana. Para equilibrar vida, deporte, rendimiento y salud, necesitas comprender los Elementos del Rendimiento.

Los elementos clave del rendimiento son:

• Resistencia
• Fuerza
• Recuperación
• Nutrición

Aunque los dos primeros suelen ser fáciles de entender y seguir, son los dos últimos los que marcan la diferencia entre una carrera agradable y satisfactoria y una experiencia horrible. Incluso los mejores profesionales se equivocan a menudo. Como ejemplos recientes, véase el Campeonato del Mundo en Ruta de Mathieu Van Der Poels en 2019, o las carreras Ironman de Lionel Sanders en 2020 y 2021. La nutrición y la recuperación son disciplinas por derecho propio y no deben subestimarse. Veamos los elementos individuales.

Resistencia: vale, esta es obvia

Es bastante obvio que para rendir bien en los deportes de resistencia, tienes que desarrollar resistencia. Esto suele ser tu plan de entrenamiento, que dice que debes correr tantos kilómetros a tal o cual intensidad, y normalmente periodizas tu entrenamiento para estar preparado para tu carrera objetivo. Llevar a cabo este paso es bastante claro y sencillo. Tienes un plan, lo sigues o te adaptas.

Lo que también ocurre es que acumulas volumen y fatiga con el tiempo y sobrepasas tus límites y capacidades sobrepasando los niveles de estrés actuales: ¡es hora de emplear otros pilares!

Fuerza: un cuerpo más fuerte aguanta más

Aunque la mayoría de nosotros nos comprometemos a practicar algún nivel de resistencia mientras nos preparamos para nuestras carreras objetivo, a menudo olvidamos los efectos positivos del entrenamiento de fuerza.

"Con el entrenamiento de fuerza, te diriges a tu biomecánica, fuerza muscular y capacidad de resistencia, densidad ósea, resistencia de articulaciones y ligamentos, y supercompensación de todos los desequilibrios que tanto la vida diaria como el deporte pueden acarrear".

Cuando decimos entrenamiento de fuerza, no nos referimos necesariamente a sentadillas de 100 kg y press de banca. La mayoría de nosotros se sentirá bien trabajando con su propio cuerpo, tal vez con una pesa rusa y algunas gomas elásticas, mientras que otros prefieren los pesos pesados en la temporada baja.

No existe una fórmula única para todo el mundo, pero deberías hablar con tu entrenador sobre la incorporación del entrenamiento de fuerza en la preparación para las carreras de triatlón, ciclismo o carrera a pie.

Recuperación: descansar para reparar

En teoría, esto es simple sentido común. Trabajamos duro, descansamos duro. Sin embargo, muy pocos lo hacen bien. Junto con una nutrición y una alimentación adecuadas, esto es lo que determina si tu duro trabajo en Resistencia y Fuerza se traduce en resultados.

"Probablemente puedas librarte de no recuperarte durante unas semanas, pero corres el riesgo de sufrir el síndrome de sobreentrenamiento y perder la mitad de la temporada".

Tu cuerpo necesita repararse de las tensiones a las que lo sometes, ya sean físicas, como el entrenamiento, o psicológicas, procedentes del trabajo, la vida familiar u otras. "El estrés es estrés", me enseña mi entrenador. Al entrenar y someter a nuestro cuerpo a tensiones, afectamos a nuestro sistema inmunitario, hormonal, musculoesquelético y prácticamente a todos los demás sistemas.

Se necesita tiempo de recuperación para volver a equilibrarlos, reparar los músculos y reponer todas esas calorías que quemamos pedaleando más de 300 kilómetros el fin de semana pasado.

Como ves, estar relajado es tan importante como entrenar duro.

Nutrición: la cuarta disciplina del triatlón

Éste es un tema que nos interesa mucho en Feedzone. Mientras que los tres primeros dependen en gran medida de ti y de tu entrenador, la nutrición es algo en lo que podemos ayudarte, y con mucha más profundidad. Comprender la relación entre la alimentación, la hidratación y la nutrición, cómo interactúan y cómo se aplican al entrenamiento de resistencia de larga distancia, es fundamental para tu éxito.

¿Qué es repostar?

Combustión significa cómo alimentas tu cuerpo durante los entrenamientos. Básicamente, cualquier cosa que comas 1 hora antes, durante y 1-2 horas después de tus entrenamientos se considera combustible. Su objetivo es asegurarte de que tienes energía para rendir en el entrenamiento, pero también reponer correctamente la energía perdida lo antes posible y facilitar así la recuperación (¡y la vida!).

El abastecimiento de combustible combina alimentos integrales con una gama de barritas, masticables, geles e hidratación a base de hidratos de carbono. Aquí tienes todo un artículo sobre cómo repostar correctamente , porque creemos que son principios básicos absolutos que todo deportista debe seguir. Procura siempre #fuelyourrise.

¿Qué es la nutrición?

La nutrición es todo lo demás que no es combustible. El objetivo aquí es mantenerse sano y consumir suficientes calorías. Existen varios enfoques de la nutrición entre los atletas de resistencia, que van desde las dietas de la vieja escuela a base de pasta/patatas/arroz y alto contenido en carbohidratos hasta las bajas en carbohidratos e incluso las cetogénicas. Aunque cada enfoque tiene sus pros y sus contras, y depende en gran medida de las preferencias y de la situación concreta de cada uno, lo que todos deberían tener en común es comer alimentos integrales, mínimamente procesados, densos en nutrientes y saludables. Imagina montones de verduras, fruta, frutos secos, huevos, carne (si no eres vegetariano, por supuesto) y carbohidratos de alta calidad, como arroz, boniatos, etc. Si te ciñes a estos principios básicos, habrás recorrido la mitad del camino.

¿Qué es la hidratación?

Una parte infravalorada del régimen por muchos, ¡y una de las que más efecto tiene! Somos grandes fans de la hidratación, ya que es una vía rápida hacia todo lo bueno. Ayuda en la recuperación, el transporte de nutrientes, el equilibrio electrolítico, la concentración, los niveles de energía diarios, etc.

Puede que estés pensando: "Esto lo tengo cubierto, yo bebo agua" o "incluso añadiré una bebida deportiva". Espera. Reponer líquidos es sólo una parte, tu cuerpo también pierde sal, minerales, carbohidratos y electrolitos. Además, no basta con rehidratarse los días de entrenamiento. Los sobres de hidratación, las bebidas supercombustibles y las mezclas de hidratación son imprescindibles todos los días para recuperarte bien, mejorando así tu fuerza y resistencia.

¿Ves cómo todo interactúa, trabajando conjuntamente para #fuelyourrise? Ahora ya tienes el marco de los elementos básicos que te convierten en un gran atleta. Profundizaremos en muchos de los temas mencionados en nuestro BLOG y en nuestros boletines.

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