Principios de la alimentación del deportista: ¿Qué comer antes y después del entrenamiento?

Alimentar tu cuerpo correctamente es clave para mantener tu rendimiento y facilitar la recuperación. Combustión significa cómo alimentas tu cuerpo durante los entrenamientos. Básicamente, cualquier cosa que comas 1 hora antes, durante y 1-2 horas después de tus entrenamientos se considera combustible. ¿Qué comer y cuándo?

1. Qué comer ANTES del entrenamiento

A menos que tu objetivo sea un entrenamiento en ayunas (de cuyos beneficios hablaremos en futuros artículos), siempre conviene añadir algunas calorías una o dos horas antes. Dependiendo de la intensidad del entrenamiento, éste podría estar más equilibrado entre carbohidratos y proteínas, o ser más rico en carbohidratos cuando tu objetivo sea batir ese día esos KOM locales. No obstante, se aplica una regla principal: céntrate en la calidad e intenta evitar picar una barrita de Snickers. :)

¿Con muchos carbohidratos o con proteínas? Depende de la intensidad

Con un entrenamiento de menor intensidad, procura:

• Barritas Clif, Clif Builders o Barritas Clif de Mantequilla de Nueces (las más convenientes)
• Barras Skratch
• o mezcla una Puori Protein PW1 super pura con un plátano (nuestra elección ideal)
• y bebe a sorbos una botella de NUUN o SOS hidratación baja en carbohidratos

Con un entrenamiento de mayor intensidad o una carrera, apunta a:

• BLOQUES Clif
• Skratch Masticables Energéticos
• Maurten Geles u otros geles
• y añadir una botella de Skratch Hydration Mix o hidratación baja en carbohidratos, dependiendo de lo duro que estés planeando ir
• Ah, y no te olvides del café

Combustible DURANTE los entrenamientos (para entrenamientos de más de 60-90 minutos)

El objetivo aquí es mantener las reservas de glucógeno en el cuerpo para soportar el ejercicio. Si tu entrenamiento dura menos de 60 minutos, puedes omitir el repostaje. Puedes añadir una botella de Skratch Hydration Mix o Maurten 160 para obtener algunos carbohidratos si sientes que necesitas esas calorías extra.

¿Debes comer durante un entrenamiento? Si es así, ¿qué?

En entrenamientos de mayor intensidad y de más de 60-90 minutos, lo más probable es que necesites añadir carbohidratos. Puedes mezclar las cosas y optar por barritas Clif, barritas Skratch o tortitas de arroz, Clif BLOKS, Skratch Energy Chews, geles y bebidas de carbohidratos como Skratch Hydration Mix y Superfuel Drink o Maurten. En cualquier caso, ten siempre a mano algo de hidratación baja en carbohidratos, ya sea Nuun, SOS o una hidratación similar de alta calidad. Especialmente cuando hace calor y durante los entrenamientos en interior, tus necesidades de electrolitos son mucho mayores de lo normal. Reponga esos electrolitos siempre que pueda, esto repercutirá en su recuperación y sueño.

Cuanto más largo / duro sea el entrenamiento, más carbohidratos se necesitan

Intenta obtener unos 40-80 g de carbohidratos por hora, dependiendo de la intensidad y duración de tus entrenamientos. La regla general es: cuanto más largo y duro sea el entrenamiento, más carbohidratos por hora necesitarás. Si se trata de una vuelta fácil de 4 horas en bicicleta, 40-50 g deberían estar bien, pero si son 4 horas con algunos intervalos, entonces 70-80 g son más apropiados. Por ejemplo, los Clif Bloks tienen unos 45 g de carbohidratos por paquete.

3. Qué comer DESPUÉS de un entrenamiento como deportista de resistencia

Ingerir proteínas y carbohidratos inmediatamente después del entrenamiento (antes de que puedas llegar a casa y comer comida de verdad) es imprescindible si quieres tener éxito como atleta.

Agítalo justo después de un entrenamiento

La proteína es especialmente importante para ayudar a la recuperación muscular y reducir tus niveles de cortisol. Prestaremos más atención a las proteínas en otro post. Por ahora, tu información clave es tomar un batido rico en proteínas justo después del entrenamiento (a mí personalmente me encanta un cacito y medio de Puori PW1 Vainilla, mezclado con mantequilla de almendras orgánica y un poco de plátano y arándanos congelados).

Si no puedes tomar un batido porque estás de viaje, coge al menos una barrita Clif Builders o una barrita Clif normal. Ambas tienen una buena proporción de proteínas. Intenta también rehidratarte lentamente con agua o una mezcla de electrolitos baja en carbohidratos. Intenta ingerir al menos 250-400 kcal justo después del entrenamiento. Luego sigue con una comida de verdad una hora o así después.

Si has tenido un entrenamiento extremadamente duro (en duración, intensidad o ambas), entonces tienes un compañero perfecto en la Bebida de Recuperación Skratch, que te aporta una carga de hidratos de carbono y proteínas de alta calidad.

"Nunca jamás te saltes el combustible. Tu cuerpo te lo agradecerá y tu rendimiento mejorará. Y cuanto mayor eres, por desgracia, más importante es esto".

La nutrición y la alimentación son una ciencia en sí mismas. Ni siquiera hemos tocado la importancia de los suplementos, los matices de la recuperación y el sueño, y muchas otras áreas clave. Exploraremos todos sus rincones en nuestros blogs y boletines, así que asegúrate de suscribirte aquí.

Hasta entonces, intenta incorporar estos elementos básicos a tu rutina diaria, y asegúrate de que tienes suficientes calorías, electrolitos y alimentos de alta calidad en tu organismo cuando vayas a por grandes cosas.