¿Realmente necesitas nutrición deportiva?

Mientras que los profesionales de la resistencia tienen la nutrición casi resuelta, existe un eterno debate entre los aficionados y los corredores de grupos de edad sobre si también necesitamos nutrición deportiva y suplementos para nuestros entrenamientos y carreras. No nos ganamos la vida haciendo deporte y los suplementos y alimentos deportivos cuestan dinero. De todas formas, probablemente no sirvan de mucho, ¿no? Hm, eso depende. Vamos a desglosarlo.

En primer lugar, queremos enmarcar nuestro pensamiento para que sepas de dónde partimos

1. Suponemos que quieres maximizar tu rendimiento dentro del contexto de tu vida. Eso significa que si trabajas 80 horas a la semana como abogado, probablemente no tengas como objetivo ganar el Tour, pero puede que quieras terminar dos Ironman al año entre el 25% de los mejores de tu grupo de edad, o simplemente disfrutar de una carrera por etapas de 3 días en los Alpes, y mantenerte sano en general durante todo el año.
2. Valoras tu tiempo, y quieres sacar el máximo partido a tu entrenamiento dentro del tiempo que puedes dedicarle.
3. Si comes basura de comida rápida procesada todo el día, bebes alcohol a todas horas, fumas aquí y allá, probablemente obtendrás un mayor rendimiento si te ocupas primero de eso y luego vuelves a este artículo.
4. Si no entrenas, no mejorarás. Aquí no hay fórmulas mágicas. La nutrición deportiva es complementaria por naturaleza. Puedes tener el mejor coche y el mejor combustible, pero si nunca lo conduces, nunca llegarás a tu destino.

Qué es la nutrición deportiva

La nutrición deportiva, o lo que preferimos llamar "combustible", es cualquier cosa que comas cerca de antes, durante y después del entrenamiento. Hablamos de batidos de proteínas, barritas Clif, geles, masticables, bebidas energéticas, etc. La nutrición deportiva contribuye en gran medida al rendimiento general, y nuestros cuerpos son como máquinas que rinden en función del combustible que ponemos en el motor. Con una nutrición deficiente, no sólo se resiente tu rendimiento, sino que puede provocar lesiones, fatiga, mala recuperación, desequilibrio hormonal, alteración de la inmunidad o aumento de los marcadores inflamatorios.

Cómo repostar - de la forma correcta

En este artículo tratamos qué comer antes, durante y después del entrenamiento, así que échale un vistazo. En general, sigue unas cuantas reglas sencillas:

• Toma una combinación de carbohidratos y proteínas antes de cada entrenamiento. (A menos que quieras hacer un entrenamiento en ayunas o bajo en carbohidratos, pero esto no debería ser frecuente: menos del 30% de las veces, y debería ser incluso menos cuanto menos élite seas).
• Añade de 30 a 60 g de carbohidratos por hora durante tu entrenamiento, especialmente si éste dura 60 minutos o más, ya que los carbohidratos mejoran la capacidad de ejercicio y el rendimiento durante el entrenamiento. Cuanto mayor sea la intensidad y la duración, más carbohidratos deberás ingerir.
• Come siempre una combinación de proteínas y carbohidratos después del entrenamiento, para maximizar la recuperación, reducir el cortisol y, en general, mantener las cosas bajo control.
• asegúrate de hidratarte adecuadamente: agua o soluciones hidratantes que repongan electrolitos.

"En general, es bueno llevar siempre una o dos barritas en el bolso".

En general, te irá bien un batido de proteínas y un plátano antes del entrenamiento y un batido de recuperación después, o tomar nuestra barrita CLIF favorita, un potente tentempié con un gran equilibrio de carbohidratos y proteínas. Los entrenamientos más duros requieren carbohidratos más rápidos, como bloques, masticables o geles, o incluso una bebida rica en carbohidratos como Maurten.

Cómo NO alimentarse y qué evitar como deportista

Evita los azúcares simples si puedes, evita los alimentos ricos en omega-6 (básicamente la comida rápida) y no bebas alcohol. Todos ellos aumentan la inflamación, empeoran tus niveles de glucosa en sangre y, en general, son perjudiciales. La coca-cola (dentro y fuera del entrenamiento), los ositos de gominola, el chocolate y otros "combustibles" similares tomados a diario no ayudarán a tu rendimiento. Opta por ingredientes puros y naturales en la medida de lo posible.

¿Por qué necesitas realmente nutrición deportiva?

Hay varias razones para ello:

1. Si te alimentas adecuadamente, tendrás más energía durante los entrenamientos.
2. Siempre que mantengas todo lo demás igual (entrenamiento, intensidad, constancia) y sólo cambies esta única cosa (prestar atención a alimentarte correctamente), mejorarás.
3. Aumentas la probabilidad de coherencia y, por tanto, de mayor rendimiento a lo largo del tiempo.
4. Un equilibrio hormonal más sano y un sistema inmunitario más fuerte son resultados directos de complementar tu cuerpo con los nutrientes que necesita, cuando los necesita.
5. Tendrás más energía para la vida en general. Una alimentación adecuada antes, durante y después del entrenamiento ayudará al cuerpo a recuperarse, reponerse y volver a la línea de base más rápidamente. ¡Ya no tendrás que arrastrar el culo durante la semana laboral! (Aunque el sueño juega un papel importante).
6. Reducirás el riesgo de sobreentrenamiento, con lo que serás menos propenso a las lesiones.
7. Estás entrenando tu intestino para el día de la carrera. Esto suele pasarse por alto, pero es extremadamente importante. Elige una nutrición que te guste y que funcione para ti, entrena con ella y cíñete a ella. Quieres el menor número posible de elementos nuevos y factores de riesgo durante el día de la carrera.

Tendencias, modas y sabiduría de Internet

La sabiduría de Internet es infinita, y encontrarás artículos que aportan pruebas para respaldar cualquier tipo de opinión: desde cómo no debes comer nada en las 3 primeras horas de tu entrenamiento de intervalos hasta cómo los atletas de resistencia no necesitan proteínas. Incluso hay recursos sobre cómo ¡sólo debes comer una vez al día! Seamos claros: los entrenamientos en ayunas o la restricción de carbohidratos durante los entrenamientos tienen cierto mérito, y diablos, puede que muchas de las teorías que hay por ahí tengan mérito, pero también te están desviando de tu objetivo principal.

La mayoría de ellas son técnicas suplementarias y, si te excedes, puedes meterte en serios problemas. Cíñete a lo básico, asegúrate de que comes sano y limpio, duermes bien y te abasteces de combustible cuando entrenas, y todo irá bien.

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