Importancia de la hidratación

La hidratación es nuestro tema favorito. ¿Por qué? Porque es literalmente el conocimiento más esencial que hay que tener para poder rendir. El agua es vida, el agua es rendimiento, el agua es energía. Para los deportistas, dividiremos este tema en tres partes: hidratación en el entrenamiento, hidratación antes y después del ejercicio, e hidratación diaria.

Reflexiones generales sobre la hidratación

En general, la deshidratación tiene un impacto significativo en el rendimiento. La pérdida de un 2% del peso corporal en líquidos durante el ejercicio ya repercute en la función cognitiva y el rendimiento aeróbico. El 2% del peso corporal de un hombre de 70 kg equivale a 1,4 litros de agua. No es mucho, sobre todo si hablamos de atletas de resistencia de larga distancia. Un 6-10% significa una deshidratación grave, puede afectar al gasto cardíaco y el cuerpo empieza literalmente a apagarse. Puede decidir literalmente si te va bien en una carrera o no.

No dejes que una estrategia de hidratación equivocada arruine tu duro trabajo. Uno podría decir: bien, simplemente beberé mucho en las carreras, ¿no? Pero no es tan sencillo. Tu rendimiento se ve afectado no sólo por la cantidad de líquido que bebes durante el ejercicio, sino por el tipo de líquido que bebes y por cómo te hidratas a lo largo del día y antes y después de los entrenamientos.

Cómo hidratarse durante el ejercicio

Tu objetivo en el ejercicio y las carreras es sencillo: minimizar la deshidratación.

Dependiendo de la duración y de las condiciones meteorológicas, tu nivel de deshidratación variará, pero casi siempre sudas, por lo que pierdes agua y te deshidratas. Cuanto más larga y calurosa sea la prueba, más difícil será esta tarea. La deshidratación durante el ejercicio afectará no sólo a tu rendimiento en la carrera o entrenamiento, sino que también afectará significativamente a tu proceso de recuperación y, por tanto, a tu rendimiento al día siguiente o a la semana siguiente.

Si puedes llevar más botellas, haz siempre que al menos una de ellas sea una mezcla de electrolitos(SOS, NuuN), la otra puede ser energética(Skratch, Maurten) o agua pura. Si vas a hacer un recorrido largo, rellena estas botellas con agua y electrolitos, o llévate un bidón de Nuun. Los electrolitos (y especialmente el sodio) desempeñan un papel clave en el correcto funcionamiento del sistema nervioso y los músculos, regulan la presión osmótica en las células y, lo que es más importante, ayudan a evitar una afección conocida como hiponatremia. Esto ocurre si bebes demasiada agua (sí, eso también es un problema) y no suficientes electrolitos: tus células empezarán a estallar y puede conducirte a la muerte, lo que tristemente ha ocurrido una y otra vez en pruebas de resistencia de larga duración. No es ninguna broma.

Si quieres ser preciso, puedes hacerte una prueba de laboratorio del sudor, y ver cuánto sudas en diferentes condiciones, y adaptar tu hidratación a estos resultados. O bien, puedes empezar con la pauta general anterior, y ajustarla en función de cómo te sientas durante y después del entrenamiento. En resumen: hidrátate siempre durante el ejercicio, y utiliza electrolitos si es posible.

Hidratación antes y después del ejercicio

Aunque hidratarse antes del ejercicio está más relacionado con la hidratación diaria, es aconsejable beber a sorbos una botella de mezcla de electrolitos durante una o dos horas antes del entrenamiento o la carrera. Te ayudará a evitar entrar en déficit en las primeras etapas y te sentirás con más energía antes. Nos encanta el paqueteSOS hydration para esta tarea: bajo en azúcar, gran cantidad de electrolitos, funciona sobre la marcha.

Mucho más crítico es rehidratarse después del entrenamiento. Es tan importante como la hidratación durante el ejercicio, y debe hacerse casi religiosamente. No se trata de llegar a casa después de un paseo en bici de tres horas en pleno verano y beber dos litros de agua. Se trata de reponer lenta y continuamente, durante varias horas, los líquidos perdidos y favorecer tu recuperación. Asegúrate de evitar las bebidas azucaradas o incluso las bebidas deportivas energéticas, y limítate al agua y a las bebidas electrolíticas bajas en carbohidratos.

Hidratación diaria

Si los dos puntos anteriores se hacen correctamente, entonces estarás bien con un vaso de agua aquí y allá, bebiendo sobre todo para calmar la sed. Sin embargo, en periodos de alta intensidad de entrenamiento, temporada de carreras o de entrenamientos en interior (¡hola de diciembre a marzo!), puede que quieras añadir algunos electrolitos a tu agua. Nos encanta Nuun, porque es fácil de llevar a todas partes, viene en una pastilla que se disuelve, por lo que no necesitas un agitador, ¡y tiene un sabor estupendo! El versión con vitaminas es estupenda, sobre todo para los meses de invierno. Te mantendrá hidratado y con energía de forma mucho más eficaz.

Y de nuevo: intenta evitar las bebidas azucaradas, recuerda que el café te deshidrata y debe ir seguido de más agua. Si sigues una dieta baja en carbohidratos, los electrolitos son aún más importantes para ti.

Si consigues mantenerte hidratado a lo largo del tiempo y controlar tu alimentación y nutrición, tus ganancias de forma física deberían seguirte.