Creatina para atletas de resistencia: beneficios y protocolo
Publicado por MIROSLAV STRANOVSKY
Aunque la creatina es conocida principalmente por sus beneficios para los atletas de fuerza y potencia, como los levantadores de pesas y los velocistas, también puede beneficiar a los atletas de resistencia, como los corredores y los ciclistas. Veamos lo que la creatina puede hacer por ti.
La ciencia de la creatina
La creatina es una sustancia natural que se encuentra en las células musculares. Ayuda a los músculos a producir energía durante el ejercicio de alta intensidad o el levantamiento de pesas. La forma más común y mejor estudiada de suplemento de creatina es el monohidrato de creatina.
La creatina actúa aumentando la cantidad de fosfocreatina en los músculos, que se utiliza para regenerar trifosfato de adenosina (ATP), la principal fuente de energía de las células. Más adelante hablaremos del ATP, pero es la principal fuente de combustible, independientemente del sistema energético utilizado. Disponer de más ATP permite rendir más y durante más tiempo durante el ejercicio.
Beneficios de la creatina para los atletas de resistencia
La creatina es comúnmente utilizada por los atletas de fuerza o potencia, y sus beneficios para estos atletas son bien conocidos. Sin embargo, también puede beneficiar a atletas de resistencia como corredores y ciclistas. Veamos algunos de los beneficios de la creatina para los atletas de resistencia:
- Aumento de la masa muscular y la fuerza, lo que puede mejorar el rendimiento y prevenir lesiones
- Mejora la recuperación tras el ejercicio, lo que puede reducir la fatiga y las agujetas.
- Mejora de la capacidad anaeróbica, que puede ayudarle a mantener una intensidad elevada durante períodos más largos
- Mayor retención de agua en los músculos, lo que puede evitar la deshidratación y los calambres
- Reducción del estrés oxidativo y la inflamación, lo que puede mejorar la salud y la inmunidad
Ahora que los beneficios están claros, ¿cómo se utiliza realmente?
Cómo utilizar la creatina: el protocolo
Para utilizar la creatina de forma eficaz, es necesario seguir un protocolo de dosificación adecuado. Por suerte, ya contamos con suficiente investigación y experiencia para evitar cualquier conjetura. Este es el método de eficacia probada:
- La fase de carga: durante 5-7 días, tomar 20 g de creatina al día, repartidos en 4-5 dosis.
- La fase de mantenimiento: tomar de 3 a 5 g de creatina al día. Esta fase teóricamente puede durar indefinidamente, por supuesto prestando atención a tu salud y bienestar
La fase I saturará tus músculos de creatina rápidamente, mientras que el protocolo de mantenimiento garantiza que se mantengan a tope. En cualquier caso, como con cualquier suplemento, debes tener en cuenta tu salud y bienestar.
Los riesgos de la creatina
En general, la creatina es segura y bien tolerada por la mayoría de las personas. Sin embargo, algunas personas pueden experimentar efectos secundarios como hinchazón, diarrea, náuseas o aumento de peso debido a la retención de líquidos. Estos efectos secundarios suelen ser leves y temporales, y pueden evitarse bebiendo suficiente agua y tomando dosis más pequeñas. La creatina también puede interactuar con algunos medicamentos o suplementos, por lo que debe consultar a su médico si padece alguna enfermedad o alergia antes de utilizarla.
¿Y qué? La conclusión:
En pocas palabras, la creatina es un potente suplemento que puede elevar su rendimiento de resistencia desbloqueando un mundo de beneficios, incluyendo una mayor producción de energía, masa muscular amplificada, recuperación acelerada e hidratación óptima. No sólo aumenta tu rendimiento, sino que también mejora tu salud al reforzar tu inmunidad y combatir el estrés oxidativo y la inflamación. Si eres un atleta de resistencia decidido a salir adelante, ¡aprovecha la oportunidad de integrar la creatina en tu régimen de entrenamiento y comprueba los beneficios por ti mismo! Quizás quieras echar un vistazo a nuestra 226ers Creatina.
Reseñas (14 comentarios)
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El módulo de aterrizaje lunar Odysseus comparte nuevas fotos de su angustioso descenso
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La nave espacial Odysseus ha enviado nuevas imágenes de la superficie lunar captadas durante su angustioso acercamiento a la Luna. El vehículo aterrizó suavemente en la Luna el jueves, convirtiéndose en el primer módulo de aterrizaje de fabricación estadounidense en hacerlo desde la era Apolo.
Intuitive Machines, la empresa que desarrolló Odysseus, compartió las imágenes el lunes por la mañana. La empresa había previsto inicialmente que el módulo de aterrizaje podría proporcionar las primeras imágenes captadas desde la superficie lunar en las horas siguientes al aterrizaje, pero la comunicación con la nave espacial ha resultado difícil.
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El equipo de la misión cree que Odysseus tropezó con el suelo lunar y aterrizó de lado, apoyándose en una roca, lo que puede haber dejado algunas de las antenas del vehículo apuntando en una dirección inoportuna, según reveló el viernes Intuitive Machines.
En su actualización del lunes, la empresa también dijo que ahora espera perder el contacto con Odysseus el martes, días antes de lo esperado inicialmente.
"Los controladores de vuelo tienen la intención de recopilar datos hasta que los paneles solares del módulo de aterrizaje ya no estén expuestos a la luz", dijo la compañía en la actualización publicada en la plataforma de medios sociales X. "Basándonos en el posicionamiento de la Tierra y la Luna, creemos que los controladores de vuelo seguirán comunicándose con Odysseus hasta el martes por la mañana".
En ese momento, Odysseus habrá estado funcionando menos de cinco días en la superficie lunar. La empresa había sugerido en actualizaciones anteriores que el módulo de aterrizaje podría funcionar hasta nueve días.
Orvillehip On
Por qué una rara imagen de uno de los últimos tigres de Malasia da esperanzas a los conservacionistas
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Emmanuel Rondeau ha fotografiado tigres por toda Asia durante la última década, desde los rincones más remotos de Siberia hasta los prístinos valles de Bután. Pero cuando se propuso fotografiar a los tigres de las antiguas selvas tropicales de Malasia, tuvo sus dudas.
"No estábamos seguros de que fuera a funcionar", dice el fotógrafo francés. Y es que en el país sólo quedan 150 tigres, escondidos en decenas de miles de kilómetros cuadrados de densa selva tropical.
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"El número de tigres en Malasia ha descendido, descendido y descendido a un ritmo alarmante", afirma Rondeau. En la década de 1950, Malasia tenía unos 3.000 tigres, pero una combinación de pérdida de hábitat, disminución de presas y caza furtiva diezmó la población. En 2010, sólo quedaban 500, según WWF, y el número ha seguido disminuyendo.
El tigre malayo es una subespecie autóctona de Malasia peninsular, y es la más pequeña de las subespecies de tigre del sudeste asiático.
"Nos encontramos en un momento en el que, si las cosas van mal de repente, dentro de cinco años el tigre malayo podría ser una figura del pasado y pasar a los libros de historia", añade Rondeau.
Decidido a que eso no ocurriera, Rondeau unió fuerzas con WWF-Malasia el año pasado para dar a conocer al escurridizo gran felino y poner rostro a la labor de conservación del país.
Fueron necesarias 12 semanas de preparativos, ocho cámaras, 300 libras de equipo, cinco meses de paciente fotografía e incontables millas recorridas a través de las 117.500 hectáreas del Parque Estatal Royal Belum... pero finalmente, en noviembre, Rondeau consiguió la foto que espera pueda inspirar a la próxima generación de conservacionistas.
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"Esta imagen es la última imagen del tigre malayo, o es la primera imagen del regreso del tigre malayo", afirma.